الثلاثاء 23 تموز 2019

متفرقات

فيتامينات ضروريّة لمعالجة إضطرابات النوم

فيتامينات ضروريّة لمعالجة إضطرابات النوم

الجمهورية

التاريخ ,

من المرجّح أنّكم تعلمون الحِيَل المعتادة للإستسلام للنوم سريعاً، مثلَ احتساء فنجان من الشاي المهدّئ، أو إطفاء كل الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من موعد الخلود إلى الفراش، أو أخذ حمّام على البخار. لكن ماذا لو فشلت كل هذه الأمور؟

في الواقع، من المحتمل جداً أنّكم تُهملون أحدَ العوامل الأساسية، التي تساعد على توفير قسط كاف من النوم، ألا وهو الغذاء. ما تأكلونه إذا كنتم تعجزون عن النوم جيداً، قد يملك تأثيراً فعّالاً في نمط حياتكم. إستناداً إلى مقال نُشر في «Journal of Clinical Sleep Medicine» في العام 2016، وجد الباحثون أنّ استهلاك كمية ضئيلة من الألياف بانتظام، إلى جانب الكثير من السكر والدهون المشبّعة، قد يودي إلى مزيد من النوم المتقطِّع. وفي بحث آخر أجرته جامعة أريزونا في العام 2018، تبيّن أنّ الحصول على وجبات في وقت متأخّر من الليل، قد يسبّب الشعور باليأس للحصول على ساعات نومٍ إضافية.

لوصفة غذائية صحّية عن أهمّ مصادر الفيتامينات، التي عليكم استهلاكها لضمان ليلة نوم هادئة ومُريحة، إليكم ما كشفه أخيراً الطبيب الأميركي العالمي، د. أوز:

الفيتامين D
أظهرت دراسات عدة رابطاً محتملاً بين قلّة مستويات الفيتامين D، الملقّب بفيتامين الشمس، واضطرابات النوم، بما فيها مدة النوم القصيرة، وقلّة النوم، وخطر الإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم، وكذلك الأمر بالنسبة إلى تفاقّم حدّته. ناهيك عن أنّ هذا الفيتامين قد ينظِّم إثنين من الجينات، التي تؤثّر في إيقاع الساعة البيولوجية. بالإضافة إلى استمداده طبيعياً من أشعة الشمس، فإنّ صفار البيض، والسمك الدهني كالسلمون والتونة والسردين، والمأكولات المدّعمة به كالحليب واللبن ورقائق الذرة وعصائر الفاكهة الحمضية، تؤمّن جرعات صحّية من الفيتامين D.

أوصت «National Institutes of Health» البالغين، الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عاماً بالحصول يومياً على 600 وحدة من الفيتامين D. وبما أنّ مجموعة أبحاث أشارت إلى أنّ بعض الأشخاص قد يستفيدون من جرعات أعلى، يُنصح باستشارة الطبيب أو خبيرة التغذية، لتحديد الكمية المثالية، التي تناسب احتياجاتكم الغذائية.

الفيتامين E
إذا كُنتم تشكون من انقطاع التنفس أثناء النوم، فإنّ تعزيز جرعة هذه المادة الغذائية، إلى جانب مضادات أكسدة أخرى، قد يحسّن نوعية النوم والتنفس ليلاً. وفي حين قد ثبُت أنّ قلّة النوم قد تخفّض مستويات التستوستيرون عند الرجال، فإنّ الحفاظ على مستويات صحّية من الفيتامين E قد يحارب هذا التفاعل. جرثومة القمح، والمكسرات، والبذور، والزيوت النباتية مثل الكانولا ودوار الشمس والجوز واللوز، تُعتبر من أغنى المصادر بالفيتامين E. كذلك فإنّ السمك الدهني والخضار الورقية الخضراء توفّر كميات عالية من هذا الفيتامين، علماً أنّ الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين تبلغ 15 ملغ.

الفيتامين C
إلى جانب تحسين نوعية نوم الأشخاص، الذين يشكون من انقطاع التنفس أثناء النوم، كجزء من الخليط مع الفيتامين E، فإنّ قلّة الفيتامين C المضادة للأكسدة قد تؤدي إلى ساعات نوم أقل. كذلك رُبطت مستويات هذا الفيتامين المنخفضة بمزيد من النوم المتقطع ليلاً وارتفاع احتمال اضطرابات النوم. تتضمّن أفضل مصادر الفيتامين C الفاكهة الحمضية، والتوت، والفلفل، والبندورة، والبطاطا، والقنبيط، والسبانخ، والخضار الورقية الأخرى. وتبلغ كمية الفيتامين C الموصى بها يومياً 75 ملغ للنساء و90 ملغ للرجال.

الفيتامين B6
يعزّز الفيتامين B6 إنتاج هورمونين أساسيين في تنظيم النوم والمزاج هما الميلاتونين والسيروتونين. وثبُت أنّ نقص الفيتامين B6 يزيد أعراض الأرق والكآبة. وإذا كنتم ترغبون في تذكُّر أحلامكم صباحاً، فإنّ هذه المادة قد تساعدكم أيضاً على ذلك. بالإضافة إلى كل ذلك، يساهم الفيتامين B6 في تحويل كمية ضئيلة من الحامض الأميني الأساسي «Tryptophan»، الذي يدعم الجهاز العصبي، وبالتالي يبعث الاسترخاء والنوم، إلى جانب الفيتامين B3 والسيروتونين. تشمل أغنى مصادر الفيتامين B6 السمك، وكبد البقر، وأعضاء حيوانية أخرى، بالاضافة الى البطاطا وغيرها من الخضار النشوية. أمّا كميته الموصى بها يومياً فهي 1,3 ملغ.

الفيتامين B12
يعتقد بعض الخبراء أنّ الفيتامين B12 ينظِّم دورة النوم والاستيقاظ. من أهمّ مصادره المنتجات الحيوانية كالسمك، واللحوم، والدجاج، والبيض، والحليب ومشتقاته. إنه عموماً غير متوافر في المأكولات النباتية، لكنّ رقائق الفطور المدعّمة هي مصدر مُتاح بسهولة للفيتامين B12. أمّا الكمية الموصى بها يومياً للبالغين فتبلغ 2,4 ميكروغرام.